Фитнес Магазин - VitaBul

Представете си следния случай : влизате в английски бар, за да изпиете една бира. По принцип баровете в Англия са едно странно място. Тук правят всичко друго , освен да се напият. Гледат футбол по телевизора , безкрайно обсъждат различни новини и от време на време се пробват за издръжливост .
Пред вас стой здрав мъж с бръсната глава и с челюст все едно създадена да чупи орехи с нея. Вие също не сте за изхвърляне с бицепси по 50 см . И ето вие му предлагате в духа на местната атмосфера да се пробвате - кой повече лицеви опори ще направи. Мъжа веднага се съгласява , пада на пода и почва нелекото упражнение : 10 лицеви опори, 50 ... 150 ... 1000 ... Боже мой ! Как е възможно това ? На кого сте попаднали ? Та това е самият Педи Дойл , бивш уличен бандит ( английска мутра ), в момента световен шампион по лицеви опори.На него принадлежат почти всички световни рекорда. Веднъж той направил 4100 лицеви опори с превързана за гърба 23 кг тежест. Преди няколко години в един английски пъб е направил 7860 лицеви опори! Неговият рекорд за час е 1700 лицеви , а дневен 37000 ! Да тук няма грешка : за ден 40 годишния шампион е направил точно тридесет и седем хиляди лицеви опори !

ПО ВСЯКО ВРЕМЕ, НА ВСЯКО МЯСТО

Лицевите опори е едно упражнение в което се използват много стави. Това означава че участват много мускули , но основно се натоварват само две мускулни групи - на гърдите и на трицепса. Косвено се натоварват предната част на делтата, предмишницата, малките мускули на китката, мускулите в долната част на гърба и квадрицепсите. Като това е един повърхностен анатомичен поглед.
А ето и едно квалифицирано мнение от специалист , професора по спортна медицина и шампион на САЩ при аматьорите Боб Лефави : " Всъщност при лицевите опори участва практически цялата мускулатура на тялото. Друг е въпроса че само част от мускулите изпълняват динамична дейност, а другите са под статично напрежение за да задържат тялото изправено. Упражнението има огромен метаболичен ефект ! Действа също като кляканията на целият организъм !
Големите гръдни мускули не си приличат с нито един друг мускул. При всички мускули влакната им са в едно направление - посока, докато при гръдните са като ветрило започващо от ключицата . За това всяко едно упражнение по неволя натоварва само част от мускулните влакна - само тези , които съвпадат с векторното натоварване. Добавете към всичко това и различните индивидуални отклонения и вие ще разберете защо любителите имат предимно невзрачни гръдни мускули.
Упражненията с щанги и дъмбели почти не оставят възможност за маневриране. А при лицевите опори положението е съвсем различно. Достатъчно е да поставете ръцете си малко по-тясно или широко, по-напред или назад и вие по този начин ще се докоснете до всяка една "заспала" част на гръдните мускули.
Естествено може веднага да се възрази относно теглото на човек е едно и също. Е добре тогава , направете лицевите опори след комплекса от упражнения при тренировка и правете лицеви опори , докато не паднете с лице на пода.
Между другото това е запазена марка на Кевин Леврон - на края на упражненията си прави лицеви опори до припадък. Като той винаги е практикувал само "женският" вариант - на колене. По простата причина че не му стигат силите.

ЛИЦЕВИ ОПОРИ В БОГАТ АСОРТИМЕНТ

Мнението че лицевите опори трябва да се правят само тогава , когато нямате под ръка щанга или дъмбли - е напълно невярно. Това е едно типично базово упражнение. Понякога ни се иска просто да паднем на пода и да направим няколко лицеви опори , просто така - за удоволствие.
Но съвсем друго е положението при бодибилдинга. Да се правят лицеви опори само за корекция на мускулната маса. Да правите лицеви опори заради някакви си рекорди не си струва.
При наклонено тяло , като главата е нагоре - натоварвате долната част на гърдите . Когато тялото е наклонено и главата е надолу - натоварвате горната част на гърдите.

При широко поставени ръце - натоварвате външната част на гърдите. Като най добър ефект се наблюдава когато ръцете са широко поставени и стъпалата стоят на висока опора.
Лицевите опори на една река си е вече висш пилотаж. След месец на такива лицеви опори , гръдните ви мускули ще бъдат направо изрисувани , все едно с преса са ги от щамповали.

Има мнение ,че лицевите опори трябва да се съберат в комплекс и да се правят в домашни условия. Ако тренирате гърдите веднъж на седмица , отначало добавете само една домашна тренировка и наблюдавайте за ефекта. Ако не чувствате натоварване , добавете втора тренировка седмично , а след това и трета. Тренирайте така 3-4 седмици , след което се върнете пак на една тренировка седмично.

РЕЙТИНГ НА ЛИЦЕВИТЕ ОПОРИ

Ниво на сложност * :

МММММ - много високо
ММММ
МММ - средно
ММ
М - низко

* Този рейтинг описва сложността на упражнението. Сложността не е синоним на ефективност. Сложното упражнение може да бъде и не ефективно и обратно.
Този показател е полезен за оценяване на използването на упражнението в различни етапи на стаж в бодибилдинга. Сложните упражнения отговарят на по голям стаж .

ЛИЦЕВИ ОПОРИ С ТЯСНО ПОСТАВЕНИ РЪЦЕ

Ниво на сложност : МММ

Предимства :
Натоварва вътрешната част на гръдните мускули

Изпълнение :
Приемате изходно положение , като поставите дланите си така че големите и показалците се докосват (като на снимката ) . Отначало бавно се отпуснете в низка позиция, а после с мощно усилие се повдигайте на горе. В най-горната точка задръжте 1-2 секунди , като така максимално напрягате трицепсите и след това се отпуснете на долу. Така изпълнено упражнението полезно ще натовари трицепсите .

СТАНДАРТНИ ЛИЦЕВИ ОПОРИ

Ниво на сложност : ММ

Предимства :
В първа степен така извършени лицевите опори най-много натоварват средната част на гърдите. В по малка степен се натоварват долната част на гърдите, делтата и трицепсите. Статично се натоварва цялата мускулатура на гърба.

Изпълнение :
Застанете в изходно положение . Дръжте главата изправено и на нивото на гръбначния стълб. Не я накланяйте надолу. Дланите на ръцете поставете малко по широко от раменете. От начало се отпуснете надолу, след това с усилие се изправете на изпънати ръце. В горното положение задръжте 1-2 секунди , като така напрягате гръдните мускули. След което се отпуснете надолу. Дръжте коремната си преса под напрежение. Не допускайте провисване на корема.

ЛИЦЕВИ ОПОРИ С ГЛАВАТА НА ГОРЕ

Ниво на сложност : М

Предимства :
Когато тялото ви приема положение на наклон и главата ви е по-високо от стъпалата - се натоварва долната част на гърдите. Тъй като при този вариант краката ви приемат по-голяма част от теглото на вашето тяло в сравнение с другите варианти, това упражнение с определя като по-малко сложно.

Изпълнение :
Поставете пред себе си скамейка или нещо подобно и поставете ръцете си . Ръцете да са малко по широко от раменете. Започнете движения като леко с гърдите докосвайте скамейката.

ЛИЦЕВИ ОПОРИ С ГЛАВАТА НА ДОЛУ

Ниво на сложност : МММ

Предимства :
Този вариант ще натовари горната част на гърдите. Упражнението е сложно , защото по-голяма част от тежестта е върху ръцете.

Изпълнение :
Това е същото упражнение като обикновените лицеви опори, с тази разлика ,че стъпалата ви са поставени на скамейка . Дланите на ръцете трябва да поставите малко по-напред от линията на рамената. Това няма да повлияе на ефективността , но ще ви помогне за равновесието.

ЛИЦЕВИ ОПОРИ НА КОЛЕНЕ

Ниво на сложност М

Предимства :
Този вариант се използва тогава , когато вече нямате сили. По този начин можете да извършвате упражнението до пълно натоварване , след направени обикновени лицеви опори или след тренировка за гърди.

Изпълнение :
Застанете на изходно положение при изпънати ръце. Под коленете си поставете нещо меко . Гърба си дръжте изправен. Не повдигайте таза нагоре. Тялото заедно с бедрата да са в една линия. Започнете да извършвате движенията.

ЛИЦЕВИ ОПОРИ С ПОДСКОЦИ

Ниво на сложност : МММММ

Предимства :
Развива взривната сила и координацията

Изпълнение :
За да не повредите китките си извършвайте това упражнение на мека , пружинираща повърхност. В изходно положение поставете дланите си на две опори с височина около 20 см. След като почнете да изпъвате ръцете си , се изтласкайте и се приземете на пода между двете опори. Дланите трябва да са в положение при обикновени лицеви опори. Свийте лактите си и отпуснете гърдите си към пода. От това положение с взривна сила се изтласкайте , като поставите отново ръцете си на опорите. Тайната е в това : да не разделяте упражнението на фази , а да го извършвате на един дъх.

ЛИЦЕВИ ОПОРИ НА ЕДНА РЪКА

Ниво на сложност : МММММ

Предимства :
Този циркаджийски вариант отлично ще спомогне за нарастване на силата на раменния пояс. Действа на гръдни мускул изцяло. Силно натоварва трицепса.

Изпълнение :
Приемете изходно положение за обикновени лицеви опори. След което единият крак поставете настрани (както е показано на снимката ) . Пренесете тежеста на тялото си на противоположната ръка и поставете другата ръка на кръста си . Когато постигнете равновесие , започнете лицевите опори. Може в началото и да не ви се получат. Затова започнете с малко - 10-15 см и постепенно отпускайте по-ниско : на 5-10 см

ПЛИОМЕТРИЧНИ ЛИЦЕВИ ОПОРИ

Ниво на сложност : ММММ

Предимства :
Целта на този вид упражнение е да развие взривната сила , като бързата и мощна реакция мобилизира нервната система и въвлича в работа повече мускулни влакна. За бодибилдърите , това упражнение е изключително полезно. Такова натоварване стимулира нервната инервация.

Изпълнение :
Заемете изходно положение като при обикновени лицеви опори. Бързо се отпуснете надолу и след това с мощно се изтласкайте нагоре, така че вашите ръце да се отлепят от пода. Приземете се на ръце и отново в темпо изпълнете това упражнение. За по напреднали : в най-горната точка пляскайте с ръце .

ЛИЦЕВИ ОПОРИ С ШИРОКО ПОСТАВЕНИ РЪЦЕ

Ниво на сложност : МММ

Предимства :
Поставяйки ръцете си широко , по този начин намалявате натоварването на трицепсите . Така гръдните мускули повече се разтягат. Натоварва се целият гръден мускул и особено външната част.

Изпълнение :
Поставете дланите си под ъгъл 45 градуса (както е показано на снимката). Колкото по ниско се отпуснете , толкова по-добре. Това упражнение може да се извърша на опори, с главата нагоре или надолу.